Первый урок

Питание – это три вещи:

1. Как мы едим
2. Сколько мы едим
3. Что мы едим

1. Как мы едим и на что это влияет.

Запомните то, без чего вы не сможете ни похудеть, ни накачать мышцы – это без увеличения скорости обмена веществ! Метаболизм или на сленге "обменка". В нашем теле постоянно протекают два процесса:
📥 анаболический – строит наши ткани
📤 катаболический – разрушает

Скорость с которой эти процессы происходят определяется метаболизмом. Как быстро вы будете худеть определяется скоростью обмена веществ. И когда вы начнете строить свое тело, насколько быстро вы будете набирать мышечный объем и восстанавливаться будет зависеть от метаболизма.

При низком уровне обмена веществ, как правило, человек становится сонный, вялый и медлительный. Он набирает жир быстро, а сбрасывает его очень медленно. Набрать мышечную массу он не может, сил тренироваться нет. Поэтому задача, в 95% случаев для обычного человека, который хочет изменить тело, состоит в увеличении скорости обмена веществ.

Что замедляет метаболизм?
1. Возраст (чем вы старше тем медленнее...)
2. Алкоголь (любые напитки содержащие спирт)
3. Редкое питание (отсутствие завтрака, питание 2-3 раза в день и обжорство на ужин)
4. Малоподвижный образ жизни.

Лучший способ разогнать обмен веществ – дробное питание – это питание примерно одинаковыми порциями не реже, чем раз в 3 часа.

На первый взгляд кажется это сложно и занимает много времени? Нет! Это очень просто! Следуя моим советам, обещаю вам:
– снижения веса уже к концу первой недели
– прилив сил
– экономию времени
– вы поверите, что это работает и дает результат сразу

2. Сколько мы едим.

Окей, скажете вы, давайте мы будем питаться дробно пирожками, блинами со сгущенкой, дошиком с майонезом и будем худеть! Не получится!

Дробное питание помогает разогнать скорость обменных процессов в организме, но эти процессы должны начать брать наши жировые запасы в качестве топлива. А это возможно только, когда источника энергии, получаемого из еды будет недостаточно.

Принято рассчитывать энергию в килокалориях. Когда мы худеем нам нужно кушать калорий меньше чем организм тратит – это называется дефицит калоража. Забегу в перед, для того что бы накачать мышцы требуется противоположная ситуация – нужно кушать больше калорий, чем мы тратим. Но к сожалению неизбежно наберется и жир. Факт – накачать мышцы значительно сложнее, чем сбросить жир, но об этом позже. Скажу только, что невозможно одновременно накачивать мышцы и сбрасывать жир.

Если вы уже пробовали сидеть на диетах, морили себя голодом, знаете – что через пару дней диеты становитесь сонные, вялые, без настроения, а вес не уходит или уходит медленно. Но после диеты набирается еще больше чем было! Дело в том, что организм тратит энергию на все – дыхание, температуру тела, работу внутренних органов, ходьбу, прожорливый мозг тратит 20% ккал.

Сколько нужно энергии нашему телу определяется метаболизмом. Наша тушка не любит дефицит калорий, для нее это грабеж, угроза жизни! И надо бы сберечь свои запасы – жир, до лучших времен.
А как тушка это делает?
Все просто, врубает режим энергосбережения, как на смартфоне – отключает ненужные функции и оставляет самые необходимые. Поэтому резкое снижение калоража замедляет метаболизм, тушка в панике начинает:
ЖКТ - отключить!
Двигательную активность - замедлить!
Мозг – пусть тупит и хочет спать!
При дробном питании, мы постоянно понемногу даем энергию, тем самым не даем тушке запаниковать и включить режим энергосбережения.

Вывод: нам надо есть раз в три часа, что бы не дать замедлиться метаболизму. И держать потребление калорий немного ниже, чем организм тратит. Вот поэтому похудеть быстро не получается.

3. Что мы едим.

Условно все, что мы едим, рассматриваем по составу, как:
1. Белки – строительный материал (мы из них состоим)
2. Углеводы – то что дает нам энергию (по сути это глюкоза)
3. Жиры – вспомогательный энергоемкий материал.
Именно это пишут на упаковке любого продукта. А теперь внимание, несмотря на то, что в каждом продукте содержаться БЖУ в разных пропорциях, мы будем считать по основным составляющим.

Белки, выбираем с наименьшим содержанием жира:
- Мясо (куриная грудка, индейка, говядина, кролик)
- Творог 0-0,5% обезжиренный
- Яичный белок без желтка
- Рыба
- Морепродукты, если нет алергии.
Углеводы:
- Крупы (булгур, овсянка, гречка, перловка...)
- Бабовые (горох, фасоль, чечевица...)
- Макароны (твердых сортов, не переваренные)
- 🚫 Сладкое и мучное (сахар, мёд, хлеб...)
- 🚫 Фрукты и ягоды.
Жиры:
- все жирное, масла растительные и животные...

Так что и как нам надо кушать?

Начнем с самого главного – углеводов!
Уровень глюкозы в крови определяет голодны мы или сыты и запускает режим траты или сбережения энергии. Глюкоза влияет на выработку гормона инсулина. Наш организм следит за тем, что бы уровень глюкозы (сахара) не превышал критических значений. Как только уровень сахара их превышает, поджелудочная железа в срочном порядке начинает вырабатывать инсулин, который превращает излишки и откладывает в жир.

Кроме того, инсулин мешает использовать уже имеющийся жир для нужд организма. Что же приводит к резким скачкам глюкозы? Сладкое! Все углеводы можно условно разделить на простые и сложные. На углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Все простые углеводы запускают цепочку событий ➡️ резкий скачек сахара в крови ➡️ выброс инсулина ➡️ откладывание жира и торможение нашего процесса похудения.
Вывод: ничего хорошего от сладкого и мучного не будет! Даже маленькая конфета запросто может надолго тормознуть процесс похудения. Если вы худеете – все простые углеводы исключаем!

Итак, нужно есть сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя полностью исключать их из рациона - потому что, из них наша тушка берет глюкозу, как только уровень упадет ниже заданного - метаболизм замедлится. Необходимое количество углеводов нужно употребить за 2-3 часа до отхода ко сну. Ночью, все обменные процессы затормаживаются. Реже дыхание, пульс, двигательная активность... Поэтому, если поесть углеводов на ночь, они будут поддерживать высокий уровень сахара в крови – что будет мешать нашему похудению.

Белки – наш строительный материал. Пока вы худеете и не тренируетесь рекомендую есть их не больше, чем 1,5 грамма умноженных на массу вашего тела. Например, ваш вес 93 кг, 93*1,5=139,5. Значит, для хорошего здоровья, вам необходимо употреблять примерно 140 грамм белка, не 140 грамм курицы, а именно белка. Белок учитываем только животного происхождения, например в 100гр сырой курицы 20гр белка, то есть 20%.

Жиры – тут еще проще. Они нужны, но не много. Не Любые! Нам нужно примерно 0,5 грамма на массу тела, полиненасыщенных жиров. Это жиры, которые содержат жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9. Они необходимы для работы эндокринной системы, для того, что бы не портились наши волосы, ногти и кожа... Это орехи, рыбий жир, льняное масло, оливковое и другие растительные НЕрафинированнные масла. А вот животные жиры – исключаем полностью на время похудения.

Еще две важные составляющие нашего рациона – клетчатка и вода.
Воды нужно пить много! Не компоты, соки, кофе, чай и прочие растворы, а именно воду без газа. Вода способствует ускорению метаболизма.
Клетчатка – брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, овощи – очень полезны. Она увеличивает перистальтику кишечника, помогает очищать организм.

Вот и вся теория. В следующей статье перейдем на практику и примеры. Расскажу как организовать по-быстрому прием пищи 5 раз в день без пропусков.
А пока что запомните главные правила:
- Прием пищи раз в три часа.
- Все сладкое исключаем. Ладно, разрешаю 1 раз в неделю, 1 прием пищи заменить на 1 кусочек тортика.:)
- Пейте воду.
Ничего сложного нет и поверьте - результат будет!

Первым делом хочу вас обрадовать! Калории считать ненужно!🤩

Существует куча разных методик, калькуляторов, приложений, но все они не работают. Приложение знает вашу генетику, ваш метаболизм, который вы тормознули годами питаясь как попало и алкоголем. Невозможно вычислить на калькуляторе насколько вы задолбались на работе? Или какая погода на улице? И еще много факторов влияющих на количество калорий потребляемых организмом. Все программы питания без поддержки тренера – бесполезны. Нужно контролировать эффективность и вам следует научиться это делать! Правильное питание – это не временное мироприятие, это образ жизни. Тренер может помочь вам начать новую жизнь, как костыль для травмированного. Раз вы выбрали меня в качестве личного "костыля", продолжу вашь путь к выздоровлению.

Как расчитать количество продуктов

Так как вы пока не знаете сколько нужно употреблять пищи именно вам для похудения, начнем расчет объема пищи (калоража) так:
- белок = масса тела умноженная на 1,5
- Жиры = масса тела умноженная на 0,5
- Углеводы = масса тела умноженная на 3
Например, если ваш вес 100 кг, то ваше стартовое БЖУ = 150гр белок, 50гр жиры и 300гр углеводы. ВАЖНО, не забывайте что вы посчитали граммы не продуктов, а только их составляющие. В следующей статье помогу вам разобраться с подсчетами.

Делим свой базовый расчет на 5 приемов пищи, начинаем принимать еду раз в 3 часа так, что бы к концу третьего часа ощущался легкий голод. Если вы голодны уже через 2 часа, или еще раньше – добавляйте углеводы. Если чувство голода не возникает даже через 3 часа – уменьшайте углеводы. Таким образом первые 2 недели настраиваем количество углеводов.

После двух недель, корректируйте ваше питание. Раз в неделю, утром натощак (желательно после туалетных дел) взвешивайтесь, если вес уходит больше чем 1,5 кг в неделю – увеличивайте углеводы, если вес не уходит – уменьшайте. В первый месяц выможете худеть намного больше чем 1,5 кг в неделю, почему так, расскажу в теме "Отеки". Вы худеете,следовательно не забывайте пересчитывать количество белков и жиров.

Поначалу это может показаться немного сложным, но это дело привычки, все новое кажется сложным – это нормально. Базовый расчет БЖУ нужен только для старта, вы будите худеть, скорость обмена веществ увеличиваться, следовательно будет меняться количество продуктов.

Сейчас вы думаете – это все конечно хорошо, но таскать еду с собой, мыть контейнеры, взвешивать, считать. Это же столько заморочек!
Повторюсь, все новое кажется заморочным, но это дело привычки. Пройдет месяц, два, вы увидите свой результат в зеркале и это уже не станет таким заморочным, это станет образом жизни.

Рассмотрим варианты организации питания.

1 вариант – многоразовые контейнеры. Все просто, покупаете контейнеры и таскаете в них еду. Минус - нужно мыть.

2 вариант – одноразовые контейнеры и ложки. Стоимость одного контейнера +-5 рублей, ложка 1 рубль. Поели – выбросили, мыть ничего не надо. Купить можно сразу коробку в оптовых магазинах одноразовой посуды. Выбор контейнеров огромный, цены низкие. Я использую такие как на фото, не протекают, объем 500мл, цена 6 рублей.

Для сохранности продуктов можно использовать сумку-холодильник или просто пакет и аккумулятор холода. Лично я этим пользуюсь только в теплое время года, когда ухожу из дома на весь день. Это уже будет зависить от вашего образа жизни и условий работы. Есть еще плюс - пользуясь всегда одинаковыми контейнерами, вы запомните какое количество продуктов в них влазит и станете реже пользоваться весами.

Рекомендую организовать все по принципу минимум усилий, больше комфорта. От нового образа жизни получайте максимум бонусов и вам не захочется возвращаться к прошлому.

Экономия времени и повышение социального статуса.

Поначалу кажется, что питаться несколько раз в день затратно по времени, но это не так.

Выше на фото 4 моих контейнера – это мой прием пищи на весь день + завтрак, но его я съедаю дома. Уничтожаю содержимое 1 контейнера минут за 5, давайте еще добавим пару минут на достать, разогреть. Получаем минут 30 в день. Найти дополнительно на ЛЮБОМ рабочем месте 3-4 раза по 7 минут – можно ВСЕГДА! Потому, что курящий человек находит 5 минут по 20 раз за день.

А теперь давайте прикинем, сколько тратится времени на обед в кафешке. Дойти до кафе, заказать, подождать пока принесут, съесть, рассчитаться, вернуться. Минут 40 или даже час в день только на обед. Или поход в магазин, поиски чего-нибудь съедобного, очередь на кассе, возвращение и сам прием пищи, на все минут 30.

Итого – употребление своей еды из контейнеров раза в 2 экономит ваше время. На приготовление у меня уходит минут 30, при этом я отвлекаюсь на другие домашние дела, например иду в душ, пока варится мясо.

Вы, наверно, уже задумались – как же на вас будут смотреть другие люди? Вам может показаться, что таскание своей еды и употребление ее каждые 3 часа – это ассоциация с низко социальным статусом. Простыми словами – не хотелось бы выглядеть нищебродами в глазах окружения. Не стоит стесняться таких ассоциаций, я тоже первое время стремался кушать из контейнера. Общество потребления манипулирует людьми формируя общего устоявшегося мнения. Например питание в ресторанах и кафе более статусно. Или если у тебя нет последнего айфоня и часов к нему – то ты лох. И многое другое. Бороться с этим нужно создавая свое собственное осознанное мнение.

Давайте сравним что мы имеем, когда покупаем еду в кафе и когда носим с собой. Своя еда с собой позволит вам разительно измениться внешне, получить такую внешность, которая недостижима для тех кто регулярно питается в кафе и фастфудах ухудшая свой внешний вид и здоровье. Вы будите экономить деньги! Кусочек мяса, приготовленный в кафе, увеличивается по стоимости в 5-10 раз. Вы платите в 10 раз больше за то что могли приготовить сами. Время, затраченное на готовку не в счет – блюда просты и не требуют стояния у плиты. Вы больше потратите время на ожидание официанта, заказ, очередь в фастфуде. Полный контроль за тем, что вы съели, всегда все свежее. Забудете что такое отравление, диарея, несварение, аллергия и прочие сюрпризы от покупной еды вас больше не побеспокоят. Когда вы пойдете в спортзал, вас ждет уважение в глазах нового круга знакомых – за ваши личностные качества – организованность. А уважение в зависимости от суммы счета и уровня ресторана – это "любовь за деньги".

Вывод: мы не переплачиваем за питание, всегда знаем что мы съели и идем к тому что бы выглядеть так, как выглядит один на десять тысяч. Мы экономим время и чувствуем себя лучше, у нас больше сил и денег. Когда вы похудеете и накачаетесь, все кто смотрели на вас коса и усмехались, будут завидовать и стесняться спросить в чем секрет вашей трансформации.😏

Ваш вес 104 кг. Начнем рассчитывать для веса 100 кг, когда вы похудеете до сотни, пересчитаете на вес 95кг и так далее с шагом 5 кг.

🥩 Считаем количество белка – 100(ваш вес)*1,5= 150 грамм белка животного происхождения, из других продуктов не учитываем.
Например завтрак 4 яйца без желтка, а на ночь творог 150 грамм, итого уже 47 грамм белка съели. Творог – отличный способ сбить голод перед сном, еще один плюс, он будет снабжать ваш организм белком всю ночь, но это не обязательно если вы просто худеете.
Остается добыть еще 103 гр. В 100 гр курицы, примерно 20 гр белка, то есть 20%. Вспоминаем математику начальных классов.
(количество нужного белка) умножаем на (100) и делим на (количество белка в продукте) = Количество продукта
100*100/20= 500 грамм сырой курицы, готовим и делим на 4 приема пищи.

питание на неделю	Сырые продукты	Количество	Белок
Завтрак	Яйцо С0	4 шт	20 гр
Дневной рацион на выбор	Филе куриной грудки	500 гр	100 гр
	Филе грудки индейки	550 гр	104 гр
	Говядина постная	550 гр	105 гр
	Филе минтая	650 гр	104 гр
	Крольчатина филе	500 гр	100 гр
На ночь	Творог 0%	170 гр	30 гр

Итого вы слопаете 150 грамм белка за день. Если вам тяжело затолкать в себя 4-5 яиц и тарелку овсянки, поначалу уменьшите завтрак и увеличьте другие приемы пищи. Математическая точность и взвешивание всего до миллиграмма вам ни к чему.

🥜 Подсчет жиров, тут все проще. Во всех продуктах, даже в обезжиренном твороге, есть какое то количество жира. Исходя из этого я считаю, что, когда мы худеем, дополнительно нам нужно
100(ваш вес)*0,5= 50 грамм.
Жиры желательно употребить в первой половине дня. Например:
1 Завтрак - 20 гр орехов и 15 гр льняного масла
2 прием пищи - 15 гр оливкового масла
3 прием пищи - 10 гр подсолнечного пасла
Масла НЕрафинированные. Лично я добавляю масло во все приемы пищи, большую часть в первые два.

🍚 А теперь углеводы. Напоминаю, сейчас я покажу базовый расчет на вес 100 кг. Когда вы рассчитаете на свой вес, возможно полученный объем будет слишком большим и вы не сможете в себя столько впихнуть. В таком случае начинаете с порции, которая вам по зубам. В дальнейшем количество углеводов регулируется субъективно, как я писал в прошлой статье.
100*3 =300 грамм, делим на 5 приемов пищи, итого по 60 грамм. Например, завтрак 90 грамм овсянки - это как раз 60 гр углеводов. Остальные 240 гр, например, берем с гречки.
Берем пачку, смотрим БЖУ, написано что в 100 гр гречки, 72 гр углеводов. Считаем, как и с белком, 240*100/72= 330 грамм гречи. Варим и делим на 4 приема пищи.

	Сырые продукты	Количество	Углеводы
Завтрак	Овсянка	90 гр	60 гр
Дневной рацион на выбор	Гречка	333 гр	240 гр
	Красный рис	320 гр	240 гр
	Бурый рис	320 гр	240 гр
	Киноа	370 гр	240 гр
	Перловка	328 гр	240 гр
	Булгур	342 гр	240 гр
	Горох	380 гр	240 гр
	Макароны	338 гр	240 гр

Таблицы я посчитал из данных своих продуктов. БЖУ немного отличаются у разных производителей и разных сортов круп.
Последний прием пищи с углеводами должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну. Перед сном можно только творог или казеин. Если вы скушаете углеводы на ночь, уровень сахара в крови не даст вам худеть пока вы спите. Подробнее об отдыхе будет статья позже. Идеальный режим - 8:00 завтрак, 11:00-14:00-17:00-20:00 приемы пищи, 22:00 творог и спать. Соблюдая этот режим и контролируя питание - вы 100% похудеете и 99% похудеете быстро.

Важно!
1. Для хорошей работы ЖКТ добавляем клетчатку - огурец, цветная капуста, зеленое яблоко, стручковая фасоль, помидор, зелень и так далее. Чем ближе вы к заветной цифре на весах, чем меньше углеводов в рационе, тем больше клетчатки!
2. Пейте воду, много, чем больше тем лучше
3. Соль можно и нужно, примерно 3-5 грамм в день.
4. Не прыгайте на весы каждый день, вообще уберите их с пола и доставайте раз в неделю для контрольного замера.
5. Делайте фото перед зеркалом раз в месяц и кайфуйте от результата!;)

Ниже расскажу об основных продуктах из моего рациона, для лучшего понимания с чего вам начать. Продукты для похудения и для набора мышечной массы почти одинаковы. А вот для набора жировой массы нужно употреблять продукты, которые вызывают высокое поднятие уровня инсулина. То есть, сладкое, мучное и так далее. Но нам это не надо!
Все продукты я разделяю на 4 типа, по их основным составляющим:
1. Белковые - из которых мы получаем животный белок
2. Углеводистые - из которых мы получаем углеводы
3. Жиры - из которых получаем растительные жиры
4. Клетчатка - помогает отчищать организм и работе ЖКТ

Не зацикливайтесь на каком-то одном продукте. Нам нужен аминокислотный состав в разных пропорциях, в разных наборах. Поэтому чем более разнообразным по белковым составляющим будет ваш рацион, тем лучше для вас. Меняйте рацион, ни в коем случае не сидите на каком то одном продукте! То есть не употреблять одну курицу, не сидеть исключительно на яйцах или говядине.

Яйца. Не просто так на первом месте. Яичный белок лучше всего усваевается. Я покупаю обычные куриные яйца категории С0, они более выгодные по соотношению количества белка и цены. Или пастеризованный яичный белок в бутылках - очень удобно, но продается не во всех магазинах. Большой плюс пастеризованного белка - это то, что его можно употреблять сырым. В отличии от обычных сырых яиц, пастеризованный белок усваивается нашим организмом. Важно, когда мы худеем, из яиц мы употребляем только белок, желток выбрасываем.

Куриная грудка. Из мясных продуктов, для меня, на первом месте курица. Покупаю очищенное филе без кожи и костей, так выгоднее и меньше заморочек. Готовлю просто - мою, варю 20 минут, нарезаю кубиками. Лайфхак - если филе сначала нарезать потом отварить, время варки сокращается на 5 минут и курица становится более мягкой.

Грудка индейки Вкусное, полезное, диетическое мясо. Покупаю часто. Готовится так же легко и быстро как курица. Если загуглить, поисковик выдаст тонну информации о пользе и волшебных свойств индейки. Но рассматривайте мясо индейки как хороший источник белка для разнообразия рациона.

Постная говядина Говядину я люблю, но употребляю редко. Считаю, что в супермаркетах она слишком переоценена, покупаю ее только когда бываю на рынке. Еще одна причина редкого употребления это время приготовления, около часа варки. Но, тем не менее, постная говядина подходит для аминокислотного разнообразия.

Консервированный тунец. Это мой спаситель на случай непредвиденных обстоятельств. Когда готовить некогда, у меня в заначке есть несколько банок кускового тунца в собственном соку без масла. Тунец постный и очень богат белком, его еще называют морская говядина. Вы может покупать его в сыром виде для приготовления.

Творог. Ем на ночь, обезжиренный, когда надоедает заменяю казеином (протеин из магазина спортпита). Конечно же творог без сметаны, молока и сахара. Для вкуса добавляю пару раздавленных таблеток сахарозаменителя и немного воды или кефира 1%. Иногда чернослив или зеленые яблоки.

Рыба и морепродукты. Рыбу очень редко употребляю, в основном минтай и кета, но со временем хочу добавлять в рацион чаще. Морепродукты очень полезны и хорошо подходят для правильного питания, но не для всех. По причине недостатка ферментов для переваривания и пищевой аллергии. Лично для меня это скорее из серии себя побаловать.

Продукты для ПП - углеводы.

Напоминаю, выбирайте углеводы которые не приводят к отложению сала на животе и заднице, то есть с гликемическим индексом не выше 50. Я не буду добавлять таблицы с гликемическим индексом продуктов. Спрашиваете у гугла "гликемический индекс отварная морковь" смотрите, делайте вывод подходит вам этот продукт или нет.

Овсянка. Я покупаю обычные овсяные хлопья фирмы пассим. Кушаю на завтрак, не варю, заливаю кипятком минут на 5, добавляю сахарозаменитель и масло растительное. Иногда добавляю орехи, арахисовую пасту или зеленое яблоко. Идеальный завтрак.

Гречка. Это наше все! Греча и курогрудка - это святое для культуриста! У нее хороший гликемический индекс, усвояемость и куча нужных минералов для нашей тушки. Как-нибудь выложу рецепт пиццы из гречки!;)

Рис. Именно красный, бурый или черный, нешлифованный рис! Обычный, привычный вам белый рис употреблять НЕЛЬЗЯ! Лучше сразу мороженного со сгущенкой навернуть, будет вкуснее а результат одинаковый - сало на боках. Дело в том, что белый рис производят из красного удаляя клетчатку. В результате этого подлетает уровень гликемического индекса.

Булгур. Вкусная, удобная в готовке крупа. Отлично подходит для разнообразия рациона питания.

Перловка. Ем ее редко, лично у меня она медленно переваривается из за недостатка ферментов. Стараюсь добавлять в рацион понемногу, но это мои личные проблемы. Перловка отличный медленный углевод, советую.

Макароны. Только из твердых сортов пшеницы, по цене выше средней. Дорогой некачественный продукт встречается, а дешевый и качественный нет. Поэтому покупая дешевые макароны не надейтесь что они действительно из твердых сортов как написано на пачке.

Киноа.На любителя, но очень полезная крупа.

Продукты для ПП - жиры.

Жиры очень нужны нашему организму. Поэтому если вы немного переберете по жирам - ничего страшного не случится. Жиры делятся на 2 типа - животные и растительные. Раз вы на моем сайте, значит животных жиров в вас уже предостаточно. А вот растительные - ненасыщенные вам нужны. Это масла НЕРАФИНИРОВАННЫЕ, орехи, и рыбный жир. Подробнее о жирах буду говорить позже.

Масло. Льняное, оливковое, подсолнечное, иногда кунжутное и мое любимое арахисовое.

Орехи. Кешью и кедровые. Это мой выбор, вы можете употреблять любые орехи, главное покупайте их в сыром виде без добавок. Количество жиров в орехах в среднем 50%.

Арахисовая паста. Без добавок. Смотрите состав на банке, в нем должно быть только обжаренный арахис.

Сыр. Это животный жир, поэтому употребляю при наборе массы. Конечно же твердые сыры. На завтрак, небольшой кусочек самое то.

Продукты для ПП - клетчатка.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочую дрянь. Нерастворимая — улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров. Недостаток клетчатки приводит к тому, что у нас будут проблемы с пищеварением. А длительный достаточно недостаток клетчатки и избыток белковой пищи приводит к раку толстой кишки.

Я употребляю: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежую зелень, зеленые яблоки, стручковую фасоль, цветную капусту, брокколи, разные сорта редьки и еще много чего. Во время сбрасывания лишнего жира, добавляю в рацион сухую клетчатку в банке и чернослив.

На данный момент мой набор продуктов такой, иногда буду что-то менять, добавлять. Конечно же смотря на гликемический индекс, состав БЖУ и на реакцию своей тушки.

От чего мы запасаем жир? От быстрых углеводов и их количества, то есть от продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), выше 50 единиц. Углеводы – это то, что дает нашему организму энергию на все функции. Быстрые углеводы или медленные зависит от того с какой скоростью организм получит из них глюкозу и выпустит ее в кровь. Глюкоза сама не может заплыть, к примеру, в мышцы и дать им энергию, для этого дела у нас есть поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин.

Инсулин – это грузчик таскающий глюкозу, основная его задача следить, чтобы глюкоза не превышала определенного уровня, и таскать ее для нужд организма во все органы, кроме мозга и почек. Мозг получает глюкозу без участия инсулина. Проблема в том, что скушав быстрых углеводов, в кровь выбрасывается слишком много глюкозы, в ответ на это безобразие поджелудочная льет «ведрами» инсулин, он хватает излишки глюкозы и тащит на склад.
1. Гликогеновый склад в печени.
2. Гликогеновый склад в мышцах.
3. Жировые запасы.
Первые два склада нам очень нужны, именно гликоген используется для работы наших мышц. Проблема в том, что наши гликогеновые склады конечны – примерно 200 грамм в печени и 300 в мышцах. А жировой склад – бесконечный, таскать запасы туда можно и днем и ночью.

Представьте себе, например, ваш расход калорий на нужды организма и повседневную жизнь 150 в час, когда спите 50 в час. Вы решили пообедать вкусным тортиком грамм 200 – это очень быстрый и калорийный углевод, 800 ккал. 200 грамм торта переварятся у вас за час – полтора и выбросят огромную дозу глюкозы в кровь, большая часть которой уйдет в жировые запасы. Часа через 2 после такого обеда вы захотите кушать. В итоге вы съели 800 калорий, а через 2 часа уже голодны. На графике ниже представлен пример реакции организма всего на 30 грамм чистой глюкозы, ГИ которой равен 100. Провал ниже нормального уровня глюкозы в крови происходит от большого количества инсулина в крови. Затем гормон глюкагон восстанавливает уровень глюкозы.

Плюсы инсулина:

1. Инсулин пополняет гликогеновые склады нашего организма – энергитические запасы.
2. Когда есть потребность в синтезе белка – инсулин этому способствует.
3. Инсулин таскает BCAA в мышечные клетки. BCAA – это аминокислоты нужные для работы мышц. Подробне расскажу позже.
4. Инсулин – антикатаболик – препятствует разрушению мышц.

Минусы инсулина:

1. Если очень коротко – инсулин таскает избытки глюкозы в жир.
2. Останавливает липолиз. Липолиз – это один из этапов жирозжигания.
3. Пока есть инсулин организм сжигает глюкозу, вместо окисления жирных кислот – это другой этап жирозжигания, который тормозится инсулином.

Теперь вы понимаете что это за гормон и для чего он нужен. Конечно эти знания очеть поверхностные, но их достаточно для понимания что с инсулином плохо и без него никак, но мы можем управлять, зная его предсказуемость. Правильным питанием, тренировками и режимом мы создаем такие условия, при которых этот грузчик - будет таскать, что мы ему дадим туда, куда нам надо. Когда худеем не мешать липолизу и будет помогать, когда набираем мышечную массу.

В других статьях, я уже писал, что одновременно наращивать мышцы и зжигать жир – не получится. Одна из причин – это инсулин. Поэтому, для начала, вам нужно определиться, что вы хотите сбрасывать жир или наращивать мышцы. Неизбежно, всегда при росте мышц набирается жир. При похудении всегда потеряется часть мышц.
Эта статья написана для облегчения понимания того, что происходит в вашем теле при похудении или наборе массы. Напоминаю, чем больше мы знаем о проблеме, тем легче с ней бороться.

Зеркало и весы.

Самая главная ошибка тех, кто начал худеть – это постоянная, ежедневная, иногда даже ежеминутная попытка увидеть результат. Это все равно, что стоять перед зеркалом и пытаться увидеть рост волос. Почему мы так поступаем, когда дело касается похудения? Причина одна: волосы растут сами и вы знаете, что они вырастут, а с похуделкой нас почти всегда преследует неуверенность – а вдруг не получится! И мы начинаем постоянно фиксироваться на этом, превращая свою жизнь в мучения.

Ну когда? Когда же уйдет живот? А вдруг не успею к лету! Надеюсь мои мучения не зря! Быстрее бы похудеть и опять начать "вкусненько" жрать.

Так дело не пойдет!

Для чего мы худеем? Мы приводим свою внешность в порядок для того, чтобы получить больше удовольствия от жизни. А в результате фиксация и помешательство на этом превращает нашу жизнь в ад. Суточные колебания веса это нормально и не означает, что вы уже набрали жир, а стресс от увиденного на весах может привести к тому, что все начинания будут посланы в ❤ и вы опять обожретесь с горя говнохавчиком. Кроме того, излишнее чувство тревоги будет провоцировать выброс гормона кортизола, который препятствует жирозжиганию.

5 правил чтобы не совершать ошибки при похудении.

1. Вы теперь знаете как выглядит то, что не надо делать и сможете поймать себя за руку на этой фиксации.
2. Никогда не относитесь к изменению тела, как к временному проекту. Никогда не худейте к лету, новому году, свадьбе...
3. Никогда не сидите на диетах! Диета – это всегда временное изменение питания, то есть проект с временными рамками. После любой диеты вес набирается всегда.
4. Наш результат, как факт, всегда будет следствием процесса. Красивое тело будет фактом, новый, престижный образ жизни – это процесс. Так же и наоборот, питаясь чем попало, мы не замечаем как жиреем, пока не столкнемся с фактом когда мы не влазием в летние шорты.
5. Доверяйте тому что делаете, никаких "а вдруг у меня не получится...". Любой человек похудеет, если будет придерживаться тому образу жизни, о котором я говорю, а когда во всем разберется, подстроит его под себя.