Второй урок

Липолиз

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках в виде вещества – триглицерид. Для того, чтобы организм потратил это на свои нужды, триглицерид нужно расщепить на жирные кислоты и глицерин, этот роцесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами, жировая клетка получает от гормонов. Гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами в кровь, вместе с которой путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и дает клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.

Поэтому убрать живот или похудеть локально невозможно!

Гормоны расщепляющие жир.

В разных ситуациях гормоны разные – адреналин, глюкагон, кортизол, соматотропин и т. д.. Гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, но жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей и от количества и активности клеточных рецепторов.

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее. Поэтому так популярен вопрос "как убрать живот?" – именно там у нас находится салохранилище.😅

Антицеллюлитный массаж и сауна будут работать не как термический или механический расщепитель жира, а только как средство увеличения кровотока к проблемным областям. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывает липолитических гормонов, если они есть в крови.

Жир расщепили – что дальше?

Расщепление жира (липолиз) это еще не похудение. Просто жир в жировой клетке переместился в кровь и плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его "сжечь", то есть использовать как топливо для каких-либо целей. Если жир как топливо не использовался, то он вернется обратно в жировые клетки. Или в худшем случае – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов. Поэтому, что бы мы не делали, если не будет дефицита калоража и уровень инсулина, будет высок – избавиться от жира у нас не получится, а значит и убрать живот тоже не получится!

Вывод: перестаньте верить рекламе и искать "волшебные" программы тренировок и спец диеты для убирания живота. Их нет и быть не может! Организм будет худеть целиком и в том порядке, в котором заложено это генетически. То, что живот или бедра уходят в последнюю очередь – это нормально.

Сауны, обертывание и волшебный чай для похудения.

Осталось нам рассмотреть и выяснить откуда взялся миф – почему, если сделать обертывание или пропотеть в сауне – вес падает.

Миф этот пошел из соревновательного спорта, любого, где есть понятие весовых категорий, борьба, бокс, UFC и многие другие. Не секрет, что от того, в какой весовой категории выступает спортсмен зависит его карьера или занимаемое место. Чаще всего, спортсмену, на момент взвешивания, нужно попасть в меньшую весовую категорию из возможных, поэтому спортсмен становится "сгонщиком" – его задача согнать вес с весов любым способом. Как правило начинают сливать воду, для этого, они применяют мочегонные средства и сидят в сауне. Потом после взвешивания, они быстро восполняют потерянный вес.

Это не метод похудения! Это временная сгонка веса, притом весьма вредная для организма. Сбросить жир таким способом не получится, а вес вернется, как только вы попьете воды.

Как я уже говорил – основой похудения является дефицит калорий и раскрученный обмен веществ. Без этого вы не похудеете. Однако, всегда возникает вопрос – а можно-ли еще как-то кроме физических упражнений и дробного питания разогнать эту самую обменку или заставить организм отдавать в качестве топлива именно жиры? И вот тут на помощь приходят различные химические препараты, которые и называются жиросжигателями.

Виды жиросжигателей

Они делятся на два вида – термогеники и липотропики.
1. Одни предназначены для ускорения обмена веществ и траты энергии. Однако, если мы энергию не тратим, в никуда она деться не может! В природе лишняя энергия преобразуется в тепло, поэтому такие жиросжигатели называются термогениками. При приеме капсул такого жиросжигателя у вас увеличивается частота серцебиения, на 1-2 градуса повышается температура тела, появляется тремор в руках, иногда головная боль и нервозность – это плата за ускорение обмена веществ химическим способом. Но для того что бы такой жиросжигатель сжигал жир – дефицит калорий никто не отменял!
2. Липотропики — такие, как например л-карнитин должны облегчать использование жиров организмом, при дефиците энергии. Поэтому, так же, питание с дефицитом калорий они не отменяют. Насколько же он эффективен? Зависит от вашей личной реакции организма на его ингредиенты, но как правило – это несколько процентов в плюс к основному способу похудения – дробное питание с дефицитом калорий.

Как их комбинировать между собой?

Тут, как правило, вам беспокоится совершенно не о чем – ибо здесь просто рай для маркетолога – производители этого зелья, сами мешают входящие в состав кофеин, геранамин, синэфрин, йохимбин, хитозан, форсколин и кучу еще всего и называют это уникальной, волшебной формулой, не имеющей аналогов. Доказать, что именно наша формула самая волшебная и уникально интегрированная – труда не составляет – это уже дело рук маркетологов.

Блокаторы углеводов и жиров

Если бы волшебная таблетка, позволяющая жрать и не жиреть появилась – мы бы мгновенно наблюдали толпы сексуальных подтянутых фигур с пивом и чебуреком в руках. Пока этого нет – я даже не рассматриваю эффективность и не хочу обсуждать никакие блокаторы, которые якобы позволяют жрать и не жиреть.

Фармакологические жиросжигатели

Это не всегда разрешенные к продаже препараты, вроде ЭКА – эфедрин-кофеин-аспирин, кленбутирола или гормонов щитовидки – которые используются, как правило, спортсменами на подготовке к соревнованиям. В виду того, что я пишу для людей весьма далеких от соревновательного спорта, и сам не употреблял – я не буду о них распространяться. И дело в том, что реально НЕТРЕНИРОВАННЫЙ человек может словить серьезные побочки от такого плана химии. Кроме того, даже спортсменам рекомендуется пользоваться этими вещами под наблюдением врачей.

Я сам не пользуюсь жиросжигателями, какой из них работает не скажу. Моя рекомендация будет не торопится с употреблением этих таблеток.⬇️

Побочки от жиросжигателей.

Самый главный побочный эффект от любого БАДА и жироcжигателя – это подмена ориентировки. Когда человек начнет одновременно правильно питаться и употреблять жиросжигатель, если вес не уходит, он будет искать причину в таблетках, а не в косяках по питанию. "Может подделка?" "Может другие купить?" "Может надо по 2 капсулы?". Нет ни одной добавки, порошка, сжигателя, который бы был настолько эффективен, как правильное питание. Это все еденицы процентов успеха, но наша натура такова, что мы верим не в корректировку питания, а в таблетки. Поэтому как только вы добъетесь того, что 2-3 месяца у вас будет стабильный результат – вы можете попробовать жиросжигатель, лично я пока еще не пробовал и смог похудеть до 71кг на питании и домашних тренировках 3 раза в неделю.

Еще одна причина почему я не рекомендую пробовать жиросжигаетель – это нетренированность сердечно сосудистой системы человека начинающего новую жизнь. Как только вы настроите питание, нормализуете вес и начнете работать в спортзале с отягощениями или приступите к кардионагрузкам — ваша ССС начнет тренироваться так, что месяцев через 8-12 вы запростосможете выдержать побочные эффекты от термогеников без вреда для здоровья. Напоминаю, что употребление таких ЖЖ приводит к повышению температуры, увеличению ЧСС, потливости, повышенному давлению. Все это несет нагрузку на ваше сердце и не стоит рисковать до тех, пор пока оно не подготовлено.💔

Привыкание к жиросжигателю.

Есть и еще одна причина почему надо пить ЖЖ через месяц-два не ранее – это эффект привыкания. Абсолютно ко всем препаратам, в том числе и ЖЖ организм привыкает и перестает на них реагировать, эффективность падает. Когда вы начинаете питаться с дефицитом калоража, чем дольше это происходит – тем больше, хоть и немного, но замедляется обмен веществ. В самом начале процесс потери веса всегда быстрее чем в конце. Когда естественным образом обменка слегка замедлилась, а привычки к жиросжигателю у организма нет, его можно попробовать и добить последний килограмм жира.

Оторожно — обман❗️

Я хорошо знаю, какой психологический эффект достигается, когда стрелка весов уходит на килограмм вниз. Если вы, не смотря на мои советы, попробуете жиросжигаетель, одну капсулку, начнете звонить мне «ты же говорил, что не сработает, а я жив и целый килограмм в минус!» Я знаю, что теперь вы душу дьяволу продадите за эти капсулы. Через пару дней, килограммчик вернется, и будет эмоциональный спад и желание увеличить дозировку.

Так что же произошло? Что же за килограмм ушел на весах?
Давайте не забывать того, что наша задача не потерять вес, а потратить жир. Весы особо не разбираются в составе вашего тела, они просто показывают вес того, что на них стоит. Очень часто, в состав жиросжигателей входят вещества диуретики, которые приводят к потере жидкости. Но потеря жидкости – это не потеря жира. И зачастую, встав на весы и увидев минус кило за день люди приходят в восторг, а зря. Этот килограмм вернется, как только вы попьете воды без жиросжигаетеля и к жиру не имеют никакого отношения.

Нас интересует не сбросить вес, а сжечь жир. Поэтому надо замерить процент жира и следить за его изменениями не меньше, чем за стрелкой весов. Так же избегайте препаратов, которые дают иллюзию потери веса – а на самом деле лишь приводят к обезвоживанию.

Как измерить свой процент жира

1. Самый простой способ – визуальный, точность небольшая, но для старта и понимания более чем достаточно. На фото выше находите примерно себя и примерно то, во что хотите превратиться.🙄

2. Чуть более сложный способ – калипометрия, но на сегодняшний момент самый точный. Калипер – это прибор для замерения толщины складок жира. На фото ниже, всего лишь одна из разновидностей моделей, продумана неплохо, проста и надежна. Для того, что бы всегда сжимать складку с одинаковым усилием есть специальный фиксатор и каретка, которая остается в крайнем положении после измерения. Измерять можно по нескольким точкам – от трех до 11 и затем по таблице, которая идет в комплекте, можно рассчиать свой процент жира. либо найти программу в интернете.

3. Биоимпеданс – высокотехнологичный способ, который я вообще не понимаю и считаю это обманом. Например дорогие весы с измерением процента жира, результаты после 3 литров пива с чипсами и до разнятся очень сильно, я проверял. Так же есть большая разница процентов жира между утренним взвешиванием и вечерним. Для такого дорогостоящего способа я считаю такие огрехи неприемлимы. В общем весы с типо измерением процента жира – это обычные весы, только стоят дороже.

Как быстро можно похудеть?

Самый популярный вопрос – за сколько я похудею? Успею ли к лету или к свадьбе, новому году?
Давайте еще раз вернемся назад и вспомним, что если слишком сильно занизить потребление калорий, уровень сахара будет настолько низким, что организм запаникует и включит режим энергосбережения. Поэтому, безопасным и стабильным будет снижение веса примерно на 3-4 килограмма в месяц. Я бы даже сказал, что это будет сопровождаться минимумом дискомфорта. Однако, я скидывал намного больше первые 2 месяца, я только учился и был нетерпелив, поэтому вес остановился на 90кг и похудение немного затянулось. Но тогда у меня не было меня с моим опытом. Я просто очень хотел похудеть.😅

Почему нельзя торопиться, есть ли причины? Почему бы нам не начать ходить в зал одновременно с диетой? Ведь так хочется к лету и накачаться и похудеть. Причины есть.

Кроме психологичкеской нагрузки, о которой я говорил на 1 уроке. Я немного забегу вперед, и расскажу то, о чем подробно буду говорить, когда дойдет дело до тренинга и основ построения мускулатуры. А именно я обозначу тот факт, что набор мышечной массы, без которой невозможен рельеф сопряжено с ПРОФИЦИТОМ калорий. То есть для того, чтобы вы набирали мясо, вам придется есть больше, чем вы потребляете. Таким образом, сжигания жира и набор мышечной массы взаимоисключающие процессы. Что бы похудеть – вам надо есть меньше. Что бы накачаться – больше.

Можно ли накачать и похудеть или перекачать жир в мышцы?

Так может быть сначала накачаться, а потом худеть? Ведь когда мышц больше и они работают, тратиться больше энергии и метаболизм быстрее?

С одной стороны это утверждение абсолютно верно, но с точки зрения здравого смысла – лучше так не делать. И вот почему. На дефиците калорий теряется не только жир, но и мышечная масса. Вопрос в том, что для человека никогда не тренировавшегося, мышечная масса определяется его генетическим минимумом. Вы, конечно, ее потеряете (особенно, если будете сидеть на качелях диета-разжиралово – раз 10, у меня так было). Но пока у вас нет ГИПЕРТРОФИРОВАННОЙ мышечной массы, которая есть у спортсмена потери ее будут незначительны. То есть природа не даст вам скинуть столько мышц, что вам не хватит сил поднять кружку с водой или встать со стула. Собственно у вас больше мышц и нету – если вы не тренировались, то их столько, сколько требуется на повседневную деятельность.

Совсем другое дело, когда вы упорно тренировались, вырастили мышцы и поднимаете 100 килограмовую штангу, вот тут без особых действий все можно пустить насмарку – потому что сначала тело будет пытаться скинуть лишнее с его точки зрения мясо, а уж потом начнет трогать стратегический запас жиров. То есть, чем больше гипертрофированная мышечная масса, тем сложнее ее удерживать.

И вот что у нас получается – у нас есть лишний процент жира, очень лишний. В процессе накачки мы потребляем калорий больше, чем тратим – значит неизбежно вместе с мышечной массой набираем и жир – еще в плюс к тому лишнему, что у нас есть. Затем нам надо начать худеть-сушиться. И вместе с сжиганием жира мы неизбежно в первую очередь теряем и часть мышечной массы. Получается в чистом виде топтание на месте. Психологически это будет удар кувалдой по энтузиазму. То есть, профессиональный спортсмен спокойно наблюдает свою заплывающую тушку, как говорят «на массе», прекрасно зная, что будет с ним после 8 -12 недель так называемой сушки. А такие люди, как мы с вами – когда мы пришли в зал, что бы получить красивое тело и похудеть – от одного вида ползущих вверх стрелок весов и отражения в зеркале можем запросто впасть в многонедельный запой.

Исключение составляют кардионагрузки и тренинг для ускорения процесса нормализации веса. Но это задача никак не походит на задачу накачаться и похудеть одновременно, перекачать жир в мышцы и тому подобные невозможные задачи.

Отёк или ожирение?

Отличить отек от ожирения очень просто. Сложно отличить один вид отека от другого, потому что даже врачи, применяя новейшие методики диагностики, очень часто могут запутаться и перепутать один вид отека с другим. А вот отек от ожирения отличается крайне просто.

Принципиальное различие – плотность ткани, которая образует этот наш самый лишний вес. Если это жир — вы когда-нибудь сало из холодильника доставали? Сало когда-нибудь резали? Сало такое плотное, такое жесткое, как свиное, ножом не разрезать. Это жир такой, который он должен быть, именно когда у нас идет чистое ожирение.

Этот жир, допустим, бывает у людей, у которых нет гормональных изменений, если у них все правильно с питанием, если у них нет лимфатических отеков, если они регулярно тренируются. Например, пауэрлифтеры, у них есть жесткий профицит калоража, они набирают очень много мышечной массы, соответственно жировой тоже. У них, допустим, пресса нет, кубиков нет. У них передняя стенка живота состоит как раз из такого сала, вы его не пробьете даже! Оно непробиваемое, плотная, жесткая ткань.

Как выглядит отек? Отеки аморфные, то есть это вода. Вода, которая находится в подкожной клетчатке непосредственно.

Как определить отечность:

1. Смотрите на те места, где у человека генетически меньше всего жировых запасов – это запястья, щиколотки. Поэтому если у вас после того, как вы сняли часы или вы сняли носки и у вас от резинок, от носков остаются следы больше, чем на 15 минут, то это отек.

2. Если вы с утра проснулись, посмотрели на себя в зеркало и увидели следы от подушки, которые у вас не проходят по полчаса – это отек.

3. Берете палец и с силой надавливаете на ту конечность, которую вы подозреваете в отечности. Там образуется ямка, если после того как вы секунд 10 подавите и уберете палец, эта ямка мгновенно не расправится – это отек.

4. Самый показательный способ. Вы встаете перед зеркалом утром, напрягаете пресс насколько возможно и дайте по животу со всей дури щелбана себе. Если вы увидите затухающую волну, которая пошла чуть ли не до сисек, простите, по всему телу – это отек. Потому что плотный жир слегка колыхнется и тут же затухнет, то есть как по воде эти круги при ожирении не будут.

Но прошу вас не забывать, что крайне редко бывает чисто только отечность и крайне редко бывает чистое ожирение. Это всегда все, смешанный тип, когда у человека и лишний жир есть, и отеки тоже есть, и избавляться надо от всего. Поскольку у нас все это связано, о чем я скажу дальше, это нейрогуморальная регуляция, все эти вещи взаимосвязаны и одно очень часто цепляет за собой другое, поэтому правильное питание и все остальное, оно способствует не только избавлению от жировой ткани, но и избавлению от отеков в том числе.

Почему в первые месяца ПП уходит много веса?

Потому, что на самом деле есть люди, которые после перехода на правильное питание, сбрасывают по 10, 20 и более кг за пару месяцев, лично у меня ушло примерно 25кг. Но если вы посчитаете на калькуляторе, сколько же это в килокалориях надо было бы сжечь и создать какой дефицит килокалорий, вы поймете, что это нереально.

1 грамм чистого жира 9 ккал. Что бы сжечь за 60 дней 25кг жира надо сжечь 25 000 грамм * 9ккал = 225 000 ккал. Делим 225 000 на 60 дней и получаем 3750 ккал в сутки. Поверьте – за 60 дней создать такой дефицит невозможно. А значит среди потерянных 25кг – это был не полностью жир.

Поэтому когда у нас уходит вес в таких количествах – это в большей степени уходит отечность, то есть лишняя вода, не та, которая нужна организму, а та, которую он запасает по разным причинам. Водно солевой баланс и нарушение водно солевого баланса – всего лишь самая распространенная причина отеков. Людей с чистым ожирением очень мало, примерно 1 из 10, поэтому когда человек сбрасывает лишний вес – это комбинация жировых запасов и отеков.

Тема отеков очень сложна потому, что у нас такая штука, она есть у всех животных, которая называется гуморальная регуляция. Это регуляция различного рода органами или отделами организма при помощи гормонов, которые циркулируют по жидкостям организма: кровь, лимфатическая система, слюна. Она же следит за гомеостазом, то есть за поддержанием постоянства внутренней среды организма и приспособления его к меняющимся условиям внешней среды. Например, вам жарко – вы потеете, что бы охладиться.

У человека, как у многих высших существ, она подчинена еще нервной системе, именно поэтому ее называют нейрогуморальной регуляцией. Имеется в виду, что у нас организм при помощи крови транспортирует к рефлекторным зонам, к мишеням различного рода гормоны и массу других вещей. Воды в нашем теле очень много и это является частью плазмы крови, частью лимфатической системы, очень часто получается так, что определить точно, что это за отек, нереально. Даже профессиональные врачи очень часто при дифференциальной диагностике делают ошибки. Есть какие-то определенные признаки, но на самом деле определить точно, что это за отек, не всегда получается.

Еще год назад я заметил, что после ужина в KFC, следующие 2-3 дня у меня +1,5-2 кг веса и это я не жира набрал, а получил отек от химозы, трансжиров и лишней соли.☣️

Водно-солевой баланс

Наша тушка сильно печется на предмет этого самого водно-солевого баланса, почему он ей так важен? Все управление нашим телом, движения все происходят за счет электрических импульсов. Однако батареек-то у нас в попе нет. Откуда тушка берет эти самые электрически импульсы внутри нашего тела? А берет она благодаря химическим процессам – суть в том, что калий, натрий, и вода используются для того, чтобы генерировать и передавать электрические импульсы внутри вашего тела ко всем абсолютно нашим органам. Соль – это натрий хлор (NaCl). Поэтому если у нас есть нарушение по хлору, по натрию, по калию, то у нас, вполне возможно, тушка не сможет проводить электрические импульсы. И если, предположим, это случится, то у вас будут не только судороги и вы не сможете поднять руку, но и сердечный приступ. А тушка крайне не любит, когда у нее сердечный приступ. Поэтому она печется за тем, чтобы у нас водно-солевой баланс был всегда в норме.⚖

🍙Проблема заключается в том, что при недостатке соли у нас вымывается, непосредственно с мочой и прочим, натрий. Это неизбежно. А натрий нам нужен как раз для формирования этих самых электрических сигналов. Поэтому если у нас натрия мало, тушка начинает что делать? Задерживать воду, для того чтобы вы не писали и не вымывали натрий. Раз – вот вам отек. Это если вы не едите соль.

💧А теперь, предположим, вы пьете мало воды. А тут смысл в том, что если мы пьем мало воды, у нас кровь начинает загустевать, мы же писаем, мы же потеем, мы теряем какую-то жидкость. В результате у нас плазма крови становится очень концентрированной, там очень много различного рода ионов. И изнутри клетки эритроцитов начинает перетекать вода, для того чтобы разбавить эту концентрацию. Это происходит за счет осмоса. В результате чего у нас, клетка начинает съёживаться, мы получаем кучу-кучу различного рода неприятных моментов. И для того чтобы этого не происходило, поскольку у нас воды мало, для того чтобы кровь не загустевала, для того чтобы сердцу было её прокачивать легко, для того чтобы этот изотонический раствор всегда существовал, тушка опять-таки начинает задерживать воду, для того чтобы разбавить слишком густую кровь, которая на сегодняшний момент у вас присутствует. Опять-таки отек.

Как восстановить водно солевой баланс

В результате, что у нас получается? Соль не едим – отек. Воду не пьем – тоже отек. Что же с этим делать?
1. Представьте себе, что если вы весите примерно килограмм 70 или 100, вам надо минимум 2-3 литра воды в день. Да, возможно, первые 2 недели вы поотекаете, пока тушка непосредственно водно солевой баланс в организме настроит, потому что это не быстро. Это достаточно длительный процесс, поэтому надо пить достаточное количество воды постоянно, для того чтобы у нас непосредственно был изотонический раствор крови по отношению к составу внутри клетки эритроцита.
2. Необходимо есть достаточное количество соли. Взрослому человеку примерно, учитывая ту соль, которую он потребляет с продуктами, я надеюсь, вы все-таки не едите непосредственно всякие разные полуфабрикаты, в которых соли очень много, но, так или иначе, вам надо примерно в среднем от 5 до 8 г соли в день есть. Ни в коем случае не отказываться от соли, потому что тут уже тушка начнет задерживать воду.

Вывод: надо много пить воды, без газов, не морсики, не соки, не молоко, чай только зеленый, поменьше кофе и черного чая. И от соли отказываться нельзя, но и нужно следить за количеством, а это возможно только когда вы сами готовите еду. Почему мы это делаем? Для того чтобы наше тело функционировало нормально и, соответственно, избавиться от лишнего веса.

Лимфатические отеки есть практически у всех, но чем меньше у вас их будет, тем лучше. Лимфа в переводе это чистая вода, навид это прозрачная жидкость, по составу напоминающая плазму крови в которой отсутствуют красные кровянные тельца, но в больших количествах присутствуют жиры и лейкациты, а циркулирует она в так называймой лимфатической системе.

В отличии от кровиностной системы, лимфатическая не замнкнута и у нас нету насоса, который бы прокачивал лимфу, как сердце кровь. Лимфа движется снизу вверх под действием сокращения мышц, которые окружают лимфатические сосуды. Сами сосуды похожи на цепочку с клапанами, которые пропускают лимфу наверх и не пропускают ее вниз, если человек здоров. И вот за счет двигательной активности, за счет глубокого дыхания, если мы дышим не поверхностно, происходит прокачка лимфы.

Начинается лимфа лимфатическими капиллярами – это тонкие трубочки, похожие на кровяносные капилляры, но у них больше диаметр и их оболочка более проницаема для всех веществ, это сделано для отвода таксинов, продуктов жизнедеятельности клеток и отвода лишних веществ поступивших в клетку с кровью. Для чего? Для отчистки, лимфатическая система предназдначена для отчистки нашего организма от всего ненужного и вредного, от заразы которая попала когда мы поцарапались, от химии которую съели с продуктами, от того, чем мы дышим или курим... Все это собирает лимфа и пропускает через лимфаузлы, именно они отчищают лимфу от всякой дряни, затем все это выводится из организма через слизистые, например сопли. Большое количество лимфаузлов находится в кишечнике, туда выводится, через желчный пузырь и через потовые железы.

Как же это связано с отеками? Основная зада лимфатической системы – это вывод таксинов и продуктов жизнедеятельности клеток. Откуда они беруться? А беруться они от нашей жизни - это воздух, которым мы дышим, это вся неправильная еда с красителями, консервантами, загустителями, эмульгаторами, усилителями вкуса, это все то что организму чуждо. И пока вы молоды и если сильно не жестите, организм справлятся с утилизацией всяких кокакол, чипсов и прочей дряни. Но с каждым годом накапливаются эти таксины быстрее чем лимфатическая система от них избавляется. Добавим к этому лекарства - это тоже чужеродные вещества, которые надо вывести. Или когда мы блокируем вывод гноя, например, когда мы болеем, у нас сопли рекой, вместо того что бы промыть нос, мы начинаем заливать в нис сосудосуживающие препараты. В результате лимфотическая система начинает загустевать, из за того, что в ней уже слишком много дряни. И что бы ее разбавить, тушка начинает производить новую лимфу, вот вам и отеки.

Вторая проблема – малоподвижный образ жизни. Как я уже говорил, лимфа движется благодаря работе мышц, нет движений, лимфа застаивается, не проходит через лимфаузлы, следовательно не очищается и опять загустевает, снова вырабатывается новая для разбавления и снова отек. Плюс к этому, когда человек ведет сидячий образ жизни, лимфаузлы, на попе, передавливаются и это уже механическое препятствие передвижению лимфы снизу вверх, в итоге мы получаем отек нижних конечностей, который может привести к патологическим последствиям.

Третья причина лимфатического отека - это блокирование выводов таксинов и всего лишнего через потовые железы. Например, через подмышечные впадены выводится около 50% всей дряни вместе с потом, через паховую область около 30%. Однако что мы делаем – берем наш любимый дезодорат 48 часов и заливаем подмышки, напрочь блокируя потовые железы. Как результат лимфа не очищается, ищет другое место для вывода, на это уходит время, а за это время мы накидываем еще всякой дряни в организм. В итоге лимфа загустевает и разбавляется новой – опять отек. Более того, пломбирование потовых желез может привести к воспаления и болезням, например "сучье вымя", лучше не гуглите что это.😅

Кратка повторим причины:
- Не правильное питание
- Алкоголь и курение
- Малоподвижный образ жизни
- Препятствие выводу через слизистые и потовые железы.

Как с этим бороться?

Думаю вы уже догадались, ведь знание причины проблемы – это уже 90% ее решение.
Вот вам подсказка:
1. Переход на правильное питание! А точнее на питание продуктами, которые вы сами приготовили. Я понимаю, что курица которую мы сейчас покупам – это трешак жуткий и дрянь страшная, но она гараздо лучше чем чипсы, колбасы, пелемени и прочие полуфабрикаты и готовые продукты. Из двух зол надо выбирать меньшее. Я прекрасно понимаю, что макароны из твердых сортов муки, не всегда из твердых, но это гараздо лучше чем доширак с глютоматом натрия. В общем чем меньше мы в себя пихаем дряни, чем меньше мы курим, бухаем, тем проще нашей лимфатической системе держать себя в чистоте.
2. Больше движения! Как я уже сказал, лимфу прокачивает движение наших мышц. Если у вас сидячия работа, при хорошей погоде ходите на ее пешком, или устраивайте разминку каждый час, ходите в спортзал, в общем двигайтесь. Все слышили красивую фразу "Движение – это жизнь", но теперь вы понимаете ее смысл, я бы еще добавил – "...а не движение – это варикоз".😅
3. Не блогируйте места отчистки лимфы. Если заболели промывайте нос, так и говорите в аптеке, дайте мне то средство, что не суживает сосуды. Я понимаю, что ходить, вонять подмышками не принято, но вечером промойте их с мылом, пусть хотя бы ночью лимфа отчищается. Или купите солевые дезодоранты, которые убирают запах, а выделение пота не блокируют.

Как отличить лимфатический отек от другого вида отеков

Лимфатический отек, в той или иной мере, есть у всех, больше его у людей в возврасте. Как его отличить? Отек лимфатический всегда локальный, чаше всего отекают ноги и руки, если мы долго сидим или стоим. Либо когда вы долго лежите, спите или болеете, под действие силы тяжести, лимфа скапливается в тех местах на которых лежите, например наше красивое лицо утром со следами от подушки.

В следующих статьях расскажу про другие причины отеков, простите что заставляю вас много читать, но к сожалению не бывает простого решения проблемы, не бывает топ 5 способов похудеть или трех лучших упражнений на бицепс - это все крючки для ловли нашего внимания. Когда вы во всем разберетесь, тогда для вас это станет действительно просто. Недавно наблюдал как ребенка учат складывать числа, как он ошибается на 2+4, а ведь мы все через это проходили и нам казалось это сложно, а сейчас?😉

Как излишняя жировая ткань приводит к отекам?

Представьте себе человека с ожирением, человек этот мало двигается, курит и продолжает есть больше чем нужно. Его клетки жировой ткани – адипоциты – продолжают раздуваться, а капиллярное снабжение остается прежним, оно не увеличивается и клетки адипоциты начинают испытывать кислородный голод – гипоксию. Всвязи с этим, в определенный момент, клетки начинают погибать от недостатка кислорода. Погибшая клетка внутри нас – это процесс гниения, то есть воспаление и для того что бы небыло воспаления, подключается наша иммунная система и отправлят к клеткам макрофагов и лимфоцитов. Макрофаги кушают мертвую клетку и утилизуют ее остатки из организма. Таким образом мы получаем, что когда человек имеет достаточно большое количество жировой ткани, которая переодически погибает из за недостатка кислорода, возникает большая концентрация макрофагов среди жировых клеток – инфильтрат — это приводит к постоянному, вялотякущему воспалению.

Нашим клеткам иммунной системы крайне необходима глюкоза, для того что бы они работали. Когда у человека идет хроническое воспаление, организм понижает чувствительность к инсулину мышечных тканей и всех остальных, для того что бы дать возможность питаться клеткам иммунной системы. А это уже называется инсулинорезистентность, которая приводит к диабету второго типа.

Что же происходит дальше? Как вы помните, из прошлой статьи, лимфатическая система это наш фильтр. Она берет вот это все, что сожрали макрофаги и удаляет из тканевой жидкости для дальнейшего вывода из организма. Но по условиям задачи, человек плохо питается, мало двигается, курит, еще и постоянное воспаление жировой ткани загрезняет лимфу от чего она еще больше загустевает, еще больше разбавляется от этого еще большая отечность.

Это еще не все! Там где у нас есть хроническое воспаление, там повышается вероятность заболевания раком.

Вывод:
1. Если у человека есть ожирение – это практически всегда приводит к лимфатическим отекам, потому что нагрузка на нее возврастает в несколько раз, помимо неправильного питания и всего остального.
2. Организму приходится понизить чувствительность клеток к инсулину, а это инсулинорезистентность – первый шаг к диабету.
3. Хронический воспалительный процесс повышаюий угрозу рака.

И что же делать? Браться за себя! Это дает не только красивый внешний вид, но и кучу энергии. Люди когда начинают худеть, вроде сидят на дефиците калоража, а уних энергия прет! Они начинают радоваться жизни! Почему? Потому, что уходит этот хронический воспалительный процесс.

1. Мультивитамины

Витамины нам нужны всегда, не только зимой или осенью, а каждый день! Например цинк нужен для построения тестостерона, селен для щитовидной железы и так далее. Унас идет постоянный процесс разрушения и построения клеток и витамины – это необходимые строиматериалы для нашего организма.

Есть миф, что витамины надо пить только курсами, откуда он появился? Миф пошел из за того, что практически ко всем лекарствам, которые мы принимаем, возникает привыкание, но витамин – это не лекарство! У нас же нет привыкания к еде, к белкам, углеводам, жирам – это все тоже строительный материал как и витамины.

Миф №2, витамины можно получить поедая фрукты, овощи и все натуральное – в этом есть доля правды, но не в 21 веке. То, что мы сейчас покупаем – это уже давно не источник каких либо полезных элементов. Все сорта фруктов и овощей заточены на то что бы получить побольше урожай, что бы он долго не портился, что бы был устойчивый к перевозкам, поэтому там уже никаких витаминов нету. В общем получать витамины с фруктов возможно если у вас есть своя дача в идеальном месте для выращиваня, чистый воздух, своя собственная сортовая база, вы не используете химикаты от вредителей и добавки для увеличения урожая.

Миф №3 – от витаминов можно словить передозировку. Витамины, при пероральном употреблении, имеют малую биодоступность, то есть усваеваются они очень плохо. Стоит начать вам пить витамины, вы заметите изменение цвета мочи – это выходят излишки витаминов, которые не потребовались организму. Единственное, что может произойти – это алергическая реакция на витамины определенного производителя, но это не гипервитаминоз и лечится заменой на другого производителя. Гипервитаминоз можно словить если вы будите колоть витамины с несоблюдением дозировок.

Не буду рекламировать какие комплексы витаминов употребляю, скажу только то, что покупаю их в магазинах спортивного питания, не самые дешевые, известных марок, не покупайте "No Name" по заманчивой цене. Можно купить в аптеках, но ценник на хорошие витамины там выше. Покупая в спортпите, обращайте внимание на дозировки, на баночке обычно указывают дозировки для тренирующегося спортсмена, если вы не из таких, то уменьшаейте дозировку в 2 раза.

2. Омега-3

Это незаменимые, ненасыщенные жирные кислоты:
   1. Альфа-линоленовая кислота – АЛК
   2. Эйкозапентаеновая кислота – ЭПК
   3. Докозагексаеновая кислота – ДГК
Спектр воздействия на наш организм огромен, от ускорения обмена веществ до востановления ЦНС и улучшения настроения.

Откуда получать эти вещества?

Получить мы их можем только с пищей. Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбном жире. В льняном масле 44-70% и только линоленовая кислота из которой наш организ может синтезировать всего около 5% от нормы ЭПК и ДГК. Маловато.

Совсем другое дело рыбный жир или БАДы. Кажется ешь чаще жирную рыбу и все, но это не так. К сожалению, в магазинах те сорта рыб, например семга, в которых содержится омега-3, не дикие, а фермерские. Фермерская рыба кормится дешевыми комбикормами, поэтому не богата такими элементами как ЭПК и ДГК. Если у вас есть возможность питаться дикой форелькой то прекрасно, если нет, то остается последний вариант – БАД.

Необходимая норма ЭПК и ДГК, для тренирующегося спортсмена от 2 до 3 грамм в день, для обычного человека 1-2 грамма сумарно обеих кислот. Лично у меня, льняное масло всегда есть в рационе и почти всегда около 2 грамм ЭПК и ДГК. Важно, при выборе БАДа смотрите сколько содержется нужных веществ в 1 капсуле, например ЭПК – 250мг, ДГК – 200мг, то есть в одной капсуле почти 0,5 грамма нужных кислот, следовательно таких капсул вам нужно от 2 до 4 в день если вы не тренируетесь. Еще раз повторю потому, что омега это дорогой бад, а там где дорого жди наедалово! Смотрите содержание именно в 1 капсуле, а не в порции! Очень часто пишут заманчивые цыфры состава, посмотришь внимательно, посчитаешь, получается нужно 10 капсул скушать для нормы. Чем больше дозировка – тем больше капсула, учитывайте это при выборе, а то в горле застрянет.😅

3. Витамин D - D Гормон

Многие люди из взрослого поколения, или если вы молодые родители знают, что витамин D – это то самое, что прописывают детям чтобы небыло рахита. Но витамин D влияет не только Фосфорно-кальциевый обмен. На данный момент произведено более 75 тысяч иследований доказывающих корреляцию между недостатком витамина D и различного рода заболеваниями и паталогиями. Более чем в 40 тканях человека обнаружили рецепторы чувствительные D гормону. Эндокринный орган, который отвечает за выработку этого гормона – это наш эпителий, наши кожанные покровы, которые вырабатывают его под воздействием ультрафиолета. Небольшое количество гормона D мы получаем с пищей, мясом, в рыбе очень много, но как выяснилось нам этого не хватает.

В первом столбце указаны заболевания которые точно связаны с недостатком гормона. Во втором столбце указаны заболевания, которые связаны с недостатком гормона D, но обсалютно ли точно недостаток гормона влияет на это, пока еще не известно. Ну а третий столбец – это болезни, которые пока под подозрением.

Так как мы здесь собрались для похудения, прошу обратить внимание на связь с инсулинорезистентностью, диабетом и недостатком витамина D. Излишняя жировая ткань захватывает у организма D гормон, тем самым еще больше понижая его концентрацию, короче ворует его у нас усугубляя недостаток. У мужчин, недостаток гормона понижает выработку тестостерона со всеми вытекающими последствиями – уменьшение мышечной массы, увеличение жировой ткани, пониженное настроение, либидо и еще куча всего. Наличие витамина D очень влияет на иммуннитет и хронические воспаления.

В солнечных странах недостаток гормона D испытывают около 60% людей, а в России около 80%. Проверить недостаток очень просто, сдать анализ, но есть минус – стоит он примерно 2000 рублей, зато вы точно будите знать стоит ли вам принимать добавки. Подбирать дозировки по восполнению – это дело врачей, но для проффилактики, я считаю, дозировка в 5000 единиц ежедневно, никакого вреда не принесут, особенно в зимнее время. Получить гипервитаминоз крайне маловероятно, это надо кушать от 20 и выше тысяч единиц в течении года.

Где его покупать? Производство витамина D настолько дешего, что найти подделку практически невозможно. Купить можно в аптеке или в магазине спортивного питания.

4. L-карнитин

Это аминокислота обеспечивает транспортные функции и с рождения присутствует в нашем организме, в мышцах. Получает, человек, L-карнитин из пищи, а так же синтезирует его в печени и в почтах.

Для чего он нужен? Он помогает получать энергию для работы мышц. В составе клеток мышечных волокон есть митохондрии – это то, что обеспечивает энергией клетку, скажем так, мини заводик сжигающий топливо. И чтобы заставить митохондрию сжигать наши запасы жира, нам понадобится L-карнитин.

Процесс избавления от жира трех этапный:
🌧 1. Липолиз - гормоны подают жировой клетке сигнал поделиться жиром. Жирные кислоты и другие вещества поступают в кровь.
🚚 2. Доставка топлива до места сжигания.
🔥 3. Окисление – митохондрия берет жирные кислоты, берет кислород и сжигая жирные кислоты производит энергию.

Так вот, на втором этапе жиросжигания нам нужен L-карнитин, он протаскивает жирную кислоту через мембрану (оболочку) митохондрии. В общем это охранник, который пропускает на завод грузовики с топливом, если охранник "уснул" – процес жиросжигания замедлился.

Итак, L-карнитин мы получаем с мясом, но термическая обработка его разрушает, есть сырое мясо не вариант. Тело само синтезирует его, но для синтеза требуется масса условий и баланс нутриентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Для обычной жизни нам этого хватает, но для физических нагрузок может и нехватить. Поэтому, при повышенной потребности в L-карнитине, его можно принимать в качестве БАДа.

Лучше всего L-карнитин работает при аэробных нагрузках, именно тогда наш организм переходит на получение энергии окисляя жирные кислоты. Это означает, что принимать его без аэробных нагрузок мало эффективно.

Жирные кислоты будут сжигаться если они есть в крови, а есть они там в результате липолиза, а липолиз происходит в результате правильного питания с дефицитом калоража. То есть если пить L-карнитин не меняя привычное питание – толку никакого не будет.

Когда мы качаем железо (анаэробные нагрузки), L-карнитин будет работать не как жиросжигатель, а как помошник нашему сердцу, которое богато митохондриями. Еще он понижает уровень "плохого" холестерина и повышает выносливость.

На самом деле проведено не мало иследований доказывающих пользу L-карнитина не только как помошника похудению. Например Ацетил-L-карнитин улучшает когнетивные способности, является проффилактикой Альцгеймера и лекарством для заболеваний ЦНС, применяется в лечении заболеваний почек... В общем пользу он приносит не малую, а цена приемлемая, поэтому он включен в топ 4 моих добавок.

Как и сколько его принимать? Уровень L-карнитина гомеостатичен, то есть если привысили дозировку, тело быстренько от него озбавится. Принимать его следует за 30 минут до начала тренировки, примерно 1-2 грамма. Пить его на ночь для жиросжигания не эффективно, он не сжигает жир, он помогает протащить жирную кислоту в митохондрию, а ночью мы не нуждаемся в большом количестве энергии, поэтому нам будет достаточно своего L-карнитина.

Протеин?

Протеин, впереводе на Русский – белок – основной строительный материал для мышц. Для того чтобы накачать мускулатуру нам необходимо, помимо всего, доставлять строительный материал для новых клеток.

Для начала усвоим главное:
1. От употребления спортивного питания мышцы не растут. Рост мышц определяется вашим тренингом и вашим гормональным фоном, а спортивное питание, чтобы там не писали на упаковке, – это только строительный материал, как и белок из привычных продуктов – мясо, рыба, творог... Все, что пишут на баночках и говорят в рекламе – это маркетинговое вранье, от этого у нас самая вредная побочка – подмена ориентировки.
2. Подмена ориентировки – мы устроены так, что верим в волшебные порошочки, описаниям на упаковке и спортсменам из рекламы. Когда человек начинает тренироваться и одновременно употребляет спортпит, он внутри надеется, что результат будет от порошка, и если прогресс слабый, он автоматически начинает искать причину в спортпите, а на самом деле 99% ошибок лежат в тренировочном процессе или в тарелке. Любое спортивное питание – это добавка, а не замена еде. Я рекомендую не употреблять спортивного питания, пока у вас не будет стабильного прогресса, хотя бы, первые 2 месяца.

Виды протеина и их отличия.

Протеины различают по цене, степени отчистки, источнику белка и скорости усваевания.

Источником белка могут быть:
   1. Сыворотка
   2. Соя, бобовые
   3. Яичный белок
   4. Мясо, рыба.
Самое дорогое сырье – мясо и яичный белок, самое дешевое – растительный материал. У растительных протеинов есть большой минус – низкая биологическая доступность, это означает из 100 грамм усвоится, в лучшем случае процентов 70. Еще один минус – необходимо смешивать разные растительные источники чтобы получить все 22 аминокислоты в нужных пропорциях. В общем мой вам совет, если вы видите в описании растительный белок, не покупайте эту ерунду.

Сывороточный, яичный и мясной протеин не имеет этих минусов, у них высокая биодоступность и лучший аминокислотный состав для нашего организма.

Сывороточных протеинов бывает 3 вида:
   1. Концентрат
   2. Изолят
   3. Гидролизат
Разница между ними – это способ получения и степень отчистки белка от всего другого. Самая грубая отчистка у концентрата и поэтому он может соделжать до 50% жиров или углеводов. Лучше отчищен изолят, там чистого протеина около 90%, процесс получения дороже чем в концентрате, но значительно дешевле чем в гидролизате – это самый чистый и самый дорогой продукт. Дороговизна гидролизата провоцирует к созданию подделок, да и слово гидролизат на банке, может означать, что его там 15%, остальное смесь изолята и концентрата. В общем кругом обман и наедалово. Я покупаю и рекомендую сывороточный изолят.

Как и когда использовать протеин

Сывороточный и яичный протеин имеют самую большую скорость усваевания, это значит его надо употреблять, когда организм быстрее всего нуждается в аминокислотах, например рано утром, сразу после тренировки, если пропустили прием пищи – так мы меньше потеряем мышц. Противоположность этим протеинам казеин – этот продукт получают из молока и его особенностью является длительное переваривание и медленное насыщение организма аминокислотами, а это значит лучше всего казеин использовать наночь, перед сном. Во время сна, когда наш организм лишен пищи, мы замедлим разрушение мышц, когда худеем и поможем ему растить, когда набираем массу.

Гейнер

Гейнер – это смесь протеинов с углеводами, чаще всего с быстрыми углеводами. Гейнер предназначен для набора мышечной массы, но как я уже говорил, гейнер не растит мышцы, он просто строительный материал, тем более в качестве углеводов часто используют дешевые сахара. Лично я считаю, что дешевле и качественнее сделать гейнер самому, если он вам действительно нужен. Например если вы спортсмен, который весит уже за сотню, когда вам для дальнейшего роста необходимо больше есть, тогда имеет смысл добавлять гейнер в рацион. Второй вариант, если вы злостный хардгейнер – эктоморф, которому тоже надо много жрать, а еда уже не лезет. Для людей склонных к полноте, гейнер противопоказан!

Не ищите протеин, или другие добавки, подешевле, дорогой некачественный продукт встречается, а вот дешевый и качественный нет. Но и читайте внимательно состав, количество белка в порции и не ведитесь на уловки маркетологов.